尿漏れが酷くなる前にするべき予防法

尿漏れ 予防

 

大人の尿漏れ、断定せざるを得ないお漏らしをしてしまうわけではないけど…。

 

  • 寒い時期にだけ
  • 生理前だけ

 

お漏らしをしてしまうことがたまにある。もしくは、最近頻尿気味でトイレに行く回数が増えたから不安。

 

そんな経験をしていませんか?

 

もしかしたらそれは尿漏れ予備軍の初期症状かもしれません。
放置をしていると症状が悪化し尿漏れ(尿失禁)の症状が出るもしくは回数が増えてしまうこともあります。

 

当サイトでは軽いお漏らしや頻尿の方、もしくはそれらまでいたっていないけど不安という方の為に、尿漏れの予防法について紹介しています。内容の中には、摂取したほうが良い食材や対策なども記載しているので参考にしてみてください。

 

まずは、予備軍とその傾向について紹介したいと思います。

 

尿漏れの予備軍について

予備軍

 

現在、若い人で尿漏れで悩む方がとても多いようです。過去のイメージには「尿漏れ=高齢者」という考えもありいまだに思っている方もまだまだ沢山います。ですから、特に若い女性は恥ずかしくて病院に行くこともためらってしまうようです。

 

ここでまず現状をお話すると40代女性では軽症から重症まで含めると3人に1人が悩まされているという報告があり、それより若い世代でも小学生や高校生など学生で悩んでいる方もなかにはいるようです。

 

そこに予備軍も加わるとほとんどの人が悩んでいることになります。
これが現状なんです。

 

ですから恥ずかしがることもありません。まずは安心して当サイトにて自分にあった解決方法を探してみてください。

 

では、現代で数多くいる尿漏れの中でも予備軍と呼ばれる方々はどのような人に多い傾向にあるのでしょうか。

 

  • 便秘・下痢
  • 生理周期が乱れやすい
  • 会社や私生活でもヒールを履くことが多い
  • 猫背
  • 内股のひと(O脚またはX脚を含む)
  • デスクワークが多い
  • 運動が嫌い(社会人になってから運動ができていない)

 

以下のようなことが予備軍もしくは尿漏れの原因になっている傾向のようです。

 

実は、過去のイメージと現在との違いは、体を動かさなくてもいい環境になってしまったのが大きな原因だと言われています。

 

最近ではCMでも目にする「過活動膀胱」、これも簡単に言うと尿漏れの一種なのですが、このようにCMでも取り上げられる一昔前に比べると様々なものが発達しましたよね。

 

  • 携帯やゲームやインターネットなどの身近な機器
  • エレベーターやエスカレータなどのちょっとした上り下りが便利な機械
  • 車やバイク、バスや電車など移動手段に便利な機械

 

など、どこにいても体を動かさなくて良い(体を動かせない)世の中になってしまいました。都内の電車に乗ってもエスカレーターが激混みですし、電車内も携帯をいじっている方が多いですよね。「ながらスマホ」といった流行語ができたくらいです。

 

その結果、普段体を動かしていても、動いている時間の少ない骨盤底筋という筋肉が弱っていった結果、尿漏れにつながってしまうということだったのです。
ですから、誰にでも尿漏れ予備軍になってしまう危険性はあるのです。

 

骨盤底筋

 

では、普段の私生活に取り入れられる予防法はどのようなものがあるのでしょうか。

 

私生活に取り入れられる3つの尿漏れ予防法

私生活に取り入れられる予防法は沢山あります。その中でも特に行ったほうが良い3つの方法を紹介したいと思います。

 

  1. 私生活にウォーキングを取り入れる
  2. 電車や社内の移動などは階段を使う
  3. 入浴中は湯船でしっかり体を温める

 

これらは、どれも今から簡単にできる方法です。ですので、もう既に取り組んでるよという方は、その下のもっと良い予防法について見てみてください。

 

1.私生活にウォーキングを取り入れる

ウォーキング

 

ゴミ捨てや駅や会社までの距離などの時間を有効利用して歩くことによって、普段の生活に軽い運動を取り入れるということです。ダイエットほど活発な運動は必要ありませんが、血行が悪かったり冷え性も尿漏れの原因となるので歩くことで体温の向上も見込め予防につながります。

 

それ以上に、会社から帰ってきたあとや出社前、お買い物の時にウォーキングとプラスするとさらに良いです。特に体を動かすことは、尿漏れの中でも「腹圧性尿失禁」という骨盤底筋の緩みから起こるお漏らしの予防になります。

 

最近の研究発表では、ウォーキングは脳を活性化させる効果があるそうで認知症などの予防に高齢者が歩いている光景もよく見るかと思います。
実は、この脳の活性化する効果も「切迫性尿失禁」という脳の信号の伝達が低下して起こるお漏らしの予防にもなるようなのでとてもオススメです。

 

2.階段のあるところは有効利用する

階段

 

実はこれもすごく良い方法で先に結論からいってしまうと、
骨盤底筋体操」のような骨盤底筋という筋肉を動かし鍛える効果があるようなのです。

 

骨盤底筋体操については下記を読み進めていくとあります。

 

ピンポイントで鍛える骨盤底筋体操に比べると階段の上り下りの効果は少し劣るところもありますが、上記ウォーキングのついでと思えば行って損のない方法です。

 

3.お風呂はしっかり湯船に浸かる

湯船

 

よくシャワーなどで済ます生活が最近多く見受けられます。シャワーだけで終わらせてしまうと、体の疲労をしっかりとれなかったり体が暖まらず逆に冷えてしまうので上記で言った血行が悪くなったり冷え性にもつながってしまいます。

 

疲労やストレスも尿漏れの原因に繋がるので湯船に浸かること体を温めることは予防につながります。

 

特に体が冷える時期や夏のエアコンのクーラーなどは、とても体が冷えやすく、冷えは、膀胱を収縮し尿の溜める量を減らしてしまい尿漏れや頻尿の症状が増えてしまいます。ですから体を温める対策はとても効果的な予防になるのです。

 

以下の3つの方法は予防法として習慣化させることが大切です。一時期の運動では、どうしても予防にはなりません。習慣化させることで、当たり前を作り出し、気にしなくても予防法を実践できているという状況が一番いいのです。

 

予防や改善にも繋がるピンポイントな予防法

上記の生活習慣で3つの予防法が取り入れられる話をしましたが予防するポイントを大きくまとめると

 

  • 骨盤底筋を鍛える
  • 体を温める

 

これら2つが大切になります。この2つのポイントを気にするだけで予防だけでなく現状よりよくなるもしくは改善することもあります。そこで、この2つのポイントのもっと効果的な予防法を紹介していきたいと思います。

 

自宅でも簡単にできる骨盤底筋体操

骨盤底筋体操

 

自宅でできる効果的な予防法は、まず骨盤底筋やその周りの筋肉(骨盤底筋郡)を意識する骨盤底筋体操が効果的です。特にこの方法は、骨盤底筋というピンポイントを鍛える方法ですので、予防法にも役立ちますが、泌尿器科などの医師などに治療法として提案される内容でもあるので治療法でもあります。

 

次のような方法を参考に行ってみてください。
やり方は簡単です。

 

1.まずは骨盤底筋の図のような体制で腰を下について楽な姿勢を取ってください。

 

2.続いてお尻に力を入れます。
※イメージは肛門がお腹の中に入るような感じになると思います。

 

3.そのまま2秒間締めたままにします。

 

4.その後4秒間かけてゆっくり力を抜きます。

 

5回繰り返します。

 

5.次は5秒かけて力を入れます。

 

6.その後10秒かけてゆっくり力を抜きます。

 

改善や治療の場合は10セット近く毎日行いますが、予防であれば空いた時間に合わせて行うとよいでしょう。
その他にも先ほど上記の骨盤底筋の図に合ったような体制で、図のように腰を持ち上げ、下ろす。といった方法も骨盤底筋を刺激させるのでとても効果的です。

 

骨盤底筋体操をもっと詳しく知りたい方はコチラ

 

その他にも

 

  • 腹筋運動をする
  • 背筋運動も腹筋運動と同じだけする
  • 自宅の階段をできるだけ上り下りをする(家事中など)
  • 寝た状態で、膝を軽く曲げ三角形の空間を作り膝の間にボールを挟み力を入れたり緩めたりする。

 

といった方法も効果的です。

 

体を温めるために効果的な流行りの「コンブチャクレンズ」

骨盤底筋体操

 

上記でも体を温める大切さを話しました。もちろん湯船に浸かったり運動をすることにより「血流の促進」「体温の向上」も大切です。

 

ですが、外側から体を温める効果には、限界もあります。実は、ウォーキングや湯船などで体を温めることは一時的なものだったのです。

 

ですから、体の内側から「血行を促進」「体温を向上」させるほうが冷え性の改善にもなり常時からだが温まりやすくなります。

 

特に女性の方は、男性に比べ皮下脂肪が多く冷えやすいこともわかっています。なので体の内側から体温を上げる方法がとてもオススメです。

 

体温を内側から温める方法として管理人の私のオススメは「酵素」です。
酵素ドリンクも少し前に流行りましたよね。体内にある消化酵素と代謝酵素を助け、ダイエット効果や血流の促進する効果などたくさんの効果があり健康の維持にも必要な酵素ですが、実は最近「GOSSIP」や「GLITTER」など有名な海外セレブ雑誌にも取り上げられた「コンブチャクレンズ」が流行っていてすごいらしいです。

 

何がすごいかといいますと、酵素ドリンクより沢山の酵素が入っている。それ以外にも酵素ドリンクには入っていることの少ない体を温める効果のある栄養素

 

  • 生姜
  • トウガラシ
  • 乳酸菌
  • ビタミン類
  • ミネラル類

…etc

 

さまざまな栄養素が入っています。実際に公式サイトにも体がぽかぽか温まることについても記載があり、健康の維持体温の向上と、予防するのにはもってこいの商品だと思います。

 

ちなみに生姜も体を温める効果のある栄養が含まれているために提案をしたかったのですが、実は消化作用が強いので、食べ過ぎてしまうと消化が良すぎてしまい。「腹痛」「下痢」「胸焼け」等になってしまうことがあるそうなのです。そして、毎日生姜を使った料理や飲み物を用意するのも大変ですよね。

 

だからこそ手軽に飲めて体が温まるものがよいとコンブチャクレンズをおすすめしました。

 

コンブチャクレンズ

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