尿漏れのセルフケアは３つの骨盤底筋体操で治せる？
まず初めに骨盤底筋体操とは、尿漏れ（尿失禁）を解消する為に効果的な筋肉の体操のことを言います。
ですが、全ての方がこの方法で解消するわけではありません。そこで当ページでは、骨盤底筋体操が効果的な方や方法など詳しく紹介していこうと思います。
まずは、尿漏れの原因から紹介していきます。
尿漏れの原因はおおよそ9割の方が
- 心因性＝ストレス
- 骨盤底筋や尿道の筋肉
- 脳のコントロール
この３つの原因から尿漏れ（尿失禁）を起こしているそうです。
その中でも赤文字の骨盤底筋の衰えや膀胱の緩みが原因である場合が圧倒的に多いそうなんです。
ここで紹介する骨盤底筋体操は、この圧倒的に多い骨盤底筋の緩みや衰えからくる尿漏れに特に効果的な方法です。
※頻尿や尿漏れの症状を感じる方で脳のコントロールやストレスから来ている方にも効果はあります。
若い世代から高齢者まで、年に関係なく骨盤底筋は鍛えることができます。なので尿もれで悩んでいる方は、私は加齢によって尿漏れが起こっているからしかたないと思わずチャレンジしていきましょう。
個人差は確かにありますが、専門医の統計によりますと７0代で尿漏れに悩む患者70人の半数が約三ヶ月この体操を行った結果感知されたそうです。希望をもって取り組んで行きましょう。
※注意としてお尻やお腹や太ももなど骨盤底筋やその周りの骨盤底筋に関わる筋肉以外に力が掛かってしまうと効果がないそうなので自分で感じて確認しながら行いましょう。
骨盤底筋が衰えているもしくは、緩んでいる方の特徴は「くしゃみやせき」「重い荷物を持ったり立ち上がった瞬間」など小さなお腹の負荷でお漏らしをしてしまうかたです。
骨盤底筋体操の基礎と３つの体操のやり方
先程も、上記で話したように他の筋肉に力がかかってしまうと、効果がないという話をしました。なので、まずは本当に正しく骨盤底筋を動かせているのかを確かめます。これを「閂動作（かんぬきどうさ）」といいます。
やり方は簡単です。まず、仰向けに寝て少し足を開くような体制になります。
そして、肛門括約筋（排便をした時に肛門を拡げたり閉じたりする筋肉）に手を当て、おならをこらえるように、肛門に力を入れます。
すると、肛門がお腹に引き込まれるような感覚になるかと思います。座っても行うことができますが、一番わかりやすい方法として裸で寝ながら肛門括約筋に手をあてて筋肉を動かすと動いているのが確認できるかと思います。確認が出来たらばっちりです。
椅子に座って行う骨盤底筋体操
まず、椅子に座って肛門や膣をお腹の中に引っ込めるように力を入れます。座ってこの動作を行ってもらうとわかると思いますが、肛門や膣が浮くような感じがすると思います。
その感じが実感できたら良いです。
その力を入れた時、浮いたり引っ込んだりする感覚を「締める」と表現することにすると、2秒間締めます。そして4秒間自然に休めてください。
５回繰り返したら
次に、5秒間締めます。そして10秒間自然に休めてください。これを５回繰り返します。
聞いていてわかったかと思いますが、遅い動きと早い動きを繰り返す動作になります。この遅い動きと早い動きを１セットとしてカウントして毎日10セット目標に出来ると良いでしょう。
立った姿勢で行う骨盤底筋体操
立った姿勢で行う骨盤底筋体操は、基本的に椅子に座った時と同じことを立ったまま行います。
コツさえ掴めば立ったままの方が楽だという人もいます。
早い2秒間締めて4秒間休める。遅い5秒間締めて10秒間休める。これを5回づつ繰り返し、やはり10セット行います。
椅子の背もたれや壁などによっかかりながら行うと効果が上がるそうですよ。
寝た姿勢で行う骨盤底筋体操
これも、先ほどの2つの骨盤底筋体操と同じ流れになります。
早い2秒間締めて4秒間休める。遅い5秒間締めて10秒間休める。
これを5回づつ繰り返し、やはり10セット行います。
膝を立てて行うと効果的に行うことができるそうです。
骨盤底筋体操のポイントとお得情報
骨盤底筋体操の３つの方法を紹介しましたが、もっと効果的に行うためにするべきことがあります。
それは、10セット目標値をクリアすることも重要ですが、その10セットをバラバラなタイミングで行うことが大切です。
例えば、朝、午前中、昼間、午後、夕方、夜中、と分けたとすると既に6回行えることになります。なので2セットづつ行なえれば
簡単に目標をクリアできバラバラなタイミングで行うこともできます。
- テレビを見ているとき、今回は座りながらやろう。
- トイレから出たとき、今回は立ちながらやろう。
- 寝るまえ、今回は膝を立てて寝ながらやろう。
というように分けて行うともっと効果的に行うことができ、
何かをしながらやなにかのタイミングに合わせて行うと習慣化しやすく、習慣化が身につくと違和感やストレスもなくなり気づいたら治っていたという状況を作ることができます。
無理にストレスを溜めながらではなく、習慣化させて目標をちょっとした楽しみのような毎日にできるように心がけましょう♪
尿漏れセルフケアは骨盤底筋体操意外にもある
骨盤底筋の３つの体操について先ほど紹介しました。
これらの方法は、尿漏れの改善に一番効果的だと言われていますが、
それだけでは安心できないという方もいるかと思います。
なぜならサプリメントや漢方など栄養剤による尿漏れの改善ができるからなんです。
いくら骨盤底筋だけを鍛えていても、その筋肉の栄養がシッカリとれていなかったら、バランスのよい食事が取れていなかったらうまく機能してくれないとうことなのです。
骨盤底筋が良い働きをしてくれても他の排尿器官が良い働きをしなければ、尿漏れを改善することはできません。
そこで、普段摂取のしずらい排尿器官を正常にする栄養素をサプリメントによって補給する方法が、栄養剤による改善方法なのです。
骨盤底筋のセルフケアも骨盤タイプで決まる？
だれもが骨盤が同じ状態にあるということはありません。
このサイトでもそれぞれの骨盤の状態に分けてセルフケアの方法を
特集しており、まずは自分の骨盤の状態を把握してその後、
その状態にあったセルフケアを実践することが望ましいと思います。
これらは骨盤と背骨が密接な関係をもち、
さらに普段の皆さんの姿勢など後天的な要因でも
骨盤の状態は変化するため、正しいセルフケアをすることが必要になります。
思い込みでセルフケアをしているけれど効果がなかなか現れないという方も
骨盤の状態を確認してから再び挑戦してみてはいかがでしょうか。