できる時に妊婦さんにおすすめの骨盤底筋トレーニング
妊娠中の妊婦さんは、お腹の中の赤ちゃんが大きくなってくると出産に向けての準備をしていく必要があります。
そんな出産に向けての準備としても知っておいてほしい骨盤底筋のトレーニングに関する特集になります。
出産が楽になるとか尿漏れや頻尿が多少改善するという声は、多くの方が発しているのですが、その骨盤底筋トレーニングをしっかりとみていきます。
骨盤底筋を鍛えたほうがいい妊婦さん
妊娠すると尿漏れや頻尿になりやすいとは聞いたことがあると思います。
その原因に骨盤底筋がかかわってくるということは
このサイトでも詳しく解説してきました。
その中でも全ての妊婦さんに骨盤底筋トレーニングが必要になるのでしょうか。
経産婦の場合
多くの女性は、2人目、3人目を出産するごとに尿もれの症状が増えていきます。これは、出産のたびに骨盤底筋群が弛緩し、出産回数が増えると戻りにくくなるためです。
また、出産によって骨盤周りの筋肉や靭帯が損傷することで、尿漏れが起こりやすくなります。骨盤底筋群を強化することで、症状の改善が期待できます。
高齢出産の場合
骨盤底筋群は年齢とともに緩みがちです。妊娠・出産の負担が加わることで、尿もれを訴える30〜40代の女性が増えています。
骨盤底筋運動をして尿漏れを改善することで、高齢になっても子宮下垂を予防することができます。
子宮下垂というのは、通常は膣の奥にある子宮が下降して膣の中に落ちてしまう病気です。命に関わる病気ではありませんが、放っておくと子宮が膣から出てくる「子宮脱」になることもあるので、早めに病院を受診しましょう。
このように初産の妊婦さんだけではなく経産婦の方や高齢出産の妊婦さんにも
尿漏れや頻尿はとても身近な悩みになりえるんです。
骨盤底筋を鍛える妊婦さんとママにおすすめトレーニング
では骨盤底筋が衰えている方はどうしたら筋肉の衰えを回避できるのでしょうか。
やり方は様々ですが、ここではだれでも簡単にできる骨盤底筋のトレーニングについて紹介します。
骨盤底筋のトレーニングを行うことによって、頻尿や尿漏れに悩んでいる方だけではなく、痩せにくくて悩んでいる方も、原因が骨盤底筋にある場合もあるため、手軽にできるトレーニングをやってみてはいかがでしょうか。
また妊婦さんは出産を楽に行う可能性をあげられるし、産後のママさんも頻尿や尿漏れの悩みを軽減できる可能性をあげることができます。
手軽にできる骨盤底筋トレーニングとは
立った状態で意識を膣に持っていきます。
膣を上の方向に挙げるような意識で力を入れるのですが、その時に実際に他の部分（お尻や腹筋など）は動かさないようにして5秒程度持続します。
息を吐くようにしてゆっくりと力を抜きます。
これを10回繰り返し、1セットとして時間の空いているときに行うようにしましょう。
できるようになれば毎日3セット以上行うようにすると、筋肉にアプローチすることが可能になります。
骨盤底筋のトレーニングは様々な方法があるのですが、これが一番手軽に誰にでもできる方法だと思います。
家事や料理をしながらといったながらでできる方法は、継続しやすく、何かのアイテムを必要とするようなものではないため、コストも一切かかりません。
重要なのは筋肉は一朝一夕では鍛えることはできないため、継続することが大事です。
できる方は、そこにスクワットを加えたり、腹筋などのトータルで筋肉を鍛えることは日々の中で取り入れることで健康な毎日を送ることができるのでぜひ頑張っていきましょう。
骨盤底筋って何？
骨盤底筋というのは内臓や子宮を支えるための骨盤の内側にある筋肉のことを言います。この骨盤底筋は妊娠していなくてもとても重要な筋肉で、この筋肉がうまく活動するという人は血流が良くなり体温や基礎代謝が高い傾向にありその結果太りづらいまたヒップラインが引き締まるといった傾向があります。
妊娠すると子宮が大きくなり下の方に降りてくるため骨盤底筋で子宮をハンモックのように支える働きをするのですが、その結果膀胱などの機能を圧迫し妊娠中や産後に頻尿や尿漏れといったことになり得る問題点も持っています。
そこでよく言われるのがこの骨盤底筋をトレーニングによって鍛える方法が重要と言われています
骨盤底筋の筋肉が衰えるとどうなるの
あまり聞いたことがない筋肉かもしれませんが、
実は妊婦さんや産後のママだけではなく、
特に女性にとってはとても重要な筋肉といえます。
そんな骨盤底筋ですが、衰えてきたらどうなるのかを見ていきます。
- 代謝の低下
- 骨盤周辺の血行が悪くなる
- 内臓が正しい位置にないようになる
- 姿勢の悪化
- 出産時の悪影響
- 尿漏れや頻尿になりやすくなる
このようなことが骨盤底筋の衰えで起こっていきます。
その中でも妊婦さんや産後のママさんには骨盤底筋の衰えが起きやすいため十分に注意してもらいたいものになっています。
なぜ妊婦さんや産後のママは骨盤底筋が衰えやすいの？
先ほど妊娠中の妊婦さんや産後のママさんが骨盤底筋が衰えやすいといいましたが、それには理由があります。
妊娠するとお腹の中で赤ちゃんがどんどん成長していき、子宮は下の方向へ落ちていきます。
骨盤底筋というのは体の中心にあるため、体感にかかわる筋肉の一つです。
姿勢や代謝にかかわる理由というのはこういった内容です。
出産には赤ちゃんを体外に出すためには、子宮周辺の筋肉がしっかりとしていないと時間がかかったり、難産になりやすいといわれています。
骨盤底筋の大きな働きの一つである子宮を支えるということが、骨盤底筋の疲労や支えることで伸び切った筋肉が戻らないという状態になりやすいんです。
本来は産後に時間とともに出産の負担やダメージを回復していくのですが、骨盤底筋が衰えていると、先ほどの項目で説明したように様々な悪影響が起きてしまいます。
産後は授乳する時期が過ぎたら体型や体重が戻るといわれているのですが、骨盤底筋が衰えているなら痩せにくい状態になっているため、ホルモンバランスが正しくなっていても痩せないという状態になってしまいます。
また、尿漏れや頻尿に悩まされるようになってしまいます。
尿漏れや頻尿というと高齢者の症状のような認識をされる方は多いのですが、骨盤底筋の衰えによって、若い妊婦さんやママさんが頻尿や尿漏れに悩む方は、昔よりは増えているといわれているんですよ。
座って行うトレーニングもあるので、ここにそのページを載せておきます。