尿漏れ体操は自宅のタオル一つで効果が倍増する!?

尿漏れの原因の一つに骨盤底筋の緩みというものがあります。これはよく

 

 

くしゃみ

  • 急に立ち上がったら
  • 階段を上り始めたら
  • 荷物を持ち上げたら
  • くしゃみをしたら
  • 笑ったら

 

 

 

という、普段は気付かない小さなお腹の力が原因で腹圧がかかり膀胱や骨盤底筋を押してしまい、結果として膀胱が耐えられず尿を漏らしてしまう「腹圧性尿失禁」というものです。

 

この原因の場合効果的な「骨盤底筋体操(尿漏れ体操)」というものがあります。実は以前別ページにも方法を書きましたが、それに+αにタオルを使うと効果が倍増するそうなんです。
その方法を紹介したいと思います。

 

以前紹介した尿漏れ体操を拝見⇒

 

尿漏れ体操をもっと効果的にするタオルの使い方

 

タオル

 

以前紹介した骨盤底筋のトレーニング方法は、3ヶ月たたないと効果がなかなか現れない。というものでしたが、今回のタオルを使った方法は、以前紹介した方法と同じやり方でただタオルを追加するだけというものです。

 

そして、何が違うというかといいますと、短期間で骨盤底筋をより良い方法で鍛えるためにタオルをお尻にしく。たったこれだけなんです。
しかも、自宅にある顔を拭いたり運動時に使う汗拭きタオルと同じくらいの中くらいのサイズのタオルを使うだけです。
では、さっそく見ていきましょう。

 

+αにタオルを使った尿漏れ体操のやり方

以前紹介した別ページを見ていない人のために改めて1から紹介します。

 

用意するもの

  • 中くらいの顔ふきタオル
  • 輪ゴムや紐など

 

1.タオルを縦にふたつ折りにします。

 

2.縦に折った向きとは逆の横向きに丸めていきます。
※ポイント:キツく丸めること。直径5〜7cm程度、長さ40〜50cm程度になると良いです。

 

3.輪ゴムや紐などでしっかり固定します。

 

4.完成です。

 

やり方は、いたって簡単で、椅子に座った時に肛門から尿道にかけて細長い棒を挟み込むような形で乗っかり座ります。
※骨盤が痛むような場合は、位置を調節し気持ちの良い位置にずらすと良いです。

 

ただそれだけでも、骨盤の角度の正常化や骨盤底筋に良い刺激を与え尿漏れに効果があると言われていますが、以前紹介した肛門をお腹に引っ込めるような運動2秒から5秒と5秒から10秒を毎日10セット行うと効果的です。

 

その他、タオルを置き座った状態で尿漏れ改善の効果を倍増させる方法として腹式呼吸というものがあります。座った状態でまずはリラックスして深呼吸をします。

 

骨盤底筋体操やり方

 

1.背筋を「ピンッ」と伸ばします。

 

2.お腹に手を当て空気を吸いながらお腹を凹ましていきます。

 

3.お腹に手を当てたまま空気を吐きながらお腹を元に戻していきます。

 

続いて同じ姿勢のまま

 

4.空気を吸いながらお腹を膨らましていきます。

 

5.空気を吐きながらお腹を元に戻していきます。

 

これを3回、3〜5分かけて毎日10セットどのタイミングでも行えると効果的です。
ポイントとして腹式呼吸中は、空気を吸うときに爽やかな草原をイメージして空気を吐くときに不安やストレスを吐き出すような気持ちで吐くと良いです。

 

このポイントは、脳と体の両方を刺激し
ダイエット効果
下腹やお腹まわりを痩せさせ
背筋を伸ばして猫背を直し
ストレスの軽減
骨盤の位置の正常化」にもつながるので、とても効果的です。

 

会社やプライベートで良くヒールを履く方などで、骨盤の前傾から尿漏れになってしまう、若い世代特有の尿漏れの原因もこの方法で腹圧を上げ骨盤を正常な位置に戻すことで解決することもできます。

 

※上記で普通の骨盤底筋体操よりタオル体操を行う方が効果は倍増する?といった表現をしていますが、効果には個人差があります。倍増、又はすぐに何らかの効果を感じる方もいれば、効果を感じるのに数ヶ月かかる方もいます。間違えたやり方を行うと効果が得られない場合もあります。

 

タオルを使った骨盤底筋体操は高齢者にも行える!?

 

高齢者

 

年を取るごとに筋力や体力も低下してしまいます。ですから、必ずしも高齢者の全員が行えるわけではありません。

 

ですが、上記でも話したように
肛門をお腹に引っ込める様な動き

 

ができる方であれ、効果が期待できると思います。

 

高齢者の定義として、国連では60歳以上、WHO(世界保健機関)では65歳以上が高齢者としているそうです。

 

ですから、定年を迎える元気な方から介護が必要な方まで様々な方がいるかと思います。ですから、一概には言えませんができる方は諦めずに挑戦していきましょう。その他、簡単に高齢者でも行える骨盤底筋体操というページも制作しております。これらも絶対に全員行えるとは言えませんが、「タオル体操」を含むさまざまな方法を紹介しているので是非参考にしてみてください。

 

高齢者の骨盤底筋体操

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